Dans ma dernière série d’articles en deux parties, j’ai décrit mes 11 principes pour l’entraînement en bodybuilding. Maintenant, je veux vous rendre les choses encore plus simples.
Je vais maintenant vous fournir quelques modèles plug-and-play – créez-les – des modèles que vous pouvez utiliser pour concevoir rapidement et facilement un grand nombre d’excellents programmes de formation sans faille.
Étant donné que je recommande généralement de m’entraîner quatre ou cinq jours par semaine, je vais inclure à la fois un entraînement à quatre et un entraînement à cinq. De cette façon, vous serez couvert de toute façon.
Comme pour mes 11 principes d’entraînement en musculation, je vous encourage à utiliser ces modèles soit tels quels, soit comme base sur laquelle vous pourrez construire votre propre programme d’entraînement.
Être flexible
“Je suis un homme de principes fixes et inflexibles, dont le premier est d’être flexible à tout moment.” – Everett Dirksen
Rien dans ces modèles ni dans les options d’exercice suivants n’est gravé dans la pierre. Par exemple, vous avez peut-être déjà d’énormes veaux. Si vous êtes si chanceux, vous voudrez peut-être choisir de ne faire aucun exercice pour les mollets.
Ou vous pouvez être un artiste martial mixte de loisir qui doit travailler sur la force de préhension. Ainsi, vous voudrez ajouter des exercices de préhension / avant-bras aux modèles ci-dessous.
Quoi qu’il en soit, rappelez-vous que si la formation en culturisme est une science, elle l’est tout autant. Même si vous et moi utilisons la même science, votre art peut fort bien être différent de mon art.
Être rigide
“La vie est en effet terriblement compliquée pour un homme qui a perdu ses principes.” – G.K. Chesterton
Bien que la flexibilité créative soit la bienvenue, ne vous laissez pas emporter. Que vous utilisiez mes 11 principes de musculation (intégrés dans les modèles suivants) ou les vôtres, vous devez disposer de quelques paramètres pour vous guider dans votre prise de décision. Sinon, il est facile de s’aventurer trop loin de la réalité.
Par exemple, si vous avez déjà vu un entraînement de jambe composé de 3 jeux d’extension de jambe, de pression de jambe et de flexions de jambe, vous avez constaté un manque de principes d’entraînement en action.
Intervalles de repos
Le sujet des intervalles de repos illustre parfaitement la nécessité d’être à la fois souple et rigide.
L’autre jour, alors que je me promenais dans la partie touristique de San Francisco, j’ai vu une chemise qui disait: “Certains disent que j’ai ADD, mais ils ne comprennent tout simplement pas … Hé, LOOK, un écureuil!”
Si vos amis disent que la chemise vous concerne (ou si vous en possédez déjà une), vous risquez de vous ennuyer entre les séries, surtout si vous vous concentrez sur la force et que vous avez besoin de vous reposer abondamment entre les séries. Dans ce cas, vous devez être plus rigide, en obtenant au moins le minimum de repos prescrit entre les séries.
D’autre part, il est important de faire preuve de souplesse en ce qui concerne vos intervalles de repos entre les séries, au moins suffisamment pour permettre au bon sens de prévaloir.
Par exemple, si un entraînement ne vous demande de vous reposer que 30 secondes entre les séries, alors que vos respirations par minute et les battements par minute de votre cœur n’ont même pas commencé à ralentir, il est temps de faire preuve de souplesse et de faire preuve de bon sens – prendre plus de repos.
Cela dit, voici les intervalles de repos que vous devriez respecter, à moins que vous n’ayez une bonne raison de ne pas le faire – et s’ennuyer n’est pas une raison!
- Repos court: 20 à 60 secondes (45 secondes en moyenne)
- Repos modéré: 1-2 minutes (90 secondes en moyenne)
- Repos long: 2-5 minutes (3 minutes en moyenne)
Outre la mise en place d’une période de repos correspondant à votre objectif de faire un exercice donné (ce que j’ai fait pour vous avec le modèle suivant), vous devez également vous rappeler de respecter les intervalles de repos. Sinon, votre performance sera incohérente et impossible à surveiller.
Ensembles et représentants
En règle générale, nous pourrions dire qu’il existe trois plages générales de rep / poids:
- Rep / poids lourd: 1-6 reps (5 reps en moyenne)
- Représentant modéré / Poids modéré: 7 à 12 représentants (10 représentants en moyenne)
- Représentant élevé / poids léger: 12 représentants (15 représentants en moyenne)
Mais je signale les plages ci-dessus plus à titre d’illustration, car nous n’allons pas nous en tenir à celles-ci.
Dans les modèles, je présenterai les ensembles exacts et les représentants que je recommanderais généralement pour cet exercice particulier, mais ne vous laissez pas intimider par une cohérence à 100% avec ce que j’ai présenté. Au lieu de cela, utilisez-les comme guide pour savoir quel “stade” rester.
Par exemple, je dirais peut-être 5 x 5 (cinq séries de cinq répétitions), mais vous aimeriez plutôt faire 5, 4, 3, 2, 1. C’est tout à fait bien – vous avez toujours le même poids lourd / «ballpark» bas pour ainsi dire.
Par contre, si je vous prescris 3 x 6-10 et que vous préférez 3 x 12-15, vous changez un peu trop les choses et créez essentiellement votre propre modèle de formation. Encore une fois, c’est bien, mais assurez-vous simplement que vous avez une raison légitime de modifier autant les choses.
En cas de doute
En cas de doute quant à l’opportunité de rester sur le modèle Plug-n-Train que j’ai présenté ou de le peaufiner, je vous encourage vivement à rester avec le modèle tel quel.
Après tout, je mets (littéralement) plus de 20 ans d’expérience en matière d’essais et d’erreur et la même quantité d’apprentissage de livres dans ces modèles – donc, dire que je suis convaincu que le travail sur les modèles suivant serait un sérieux euphémisme.
Ainsi, ma règle concernant le réglage des modèles suivants est la même que la règle de Mme Mathews (mon professeur d’anglais de huitième année) concernant l’utilisation de virgules – en cas de doute, ne le faites pas.
Sélection d’exercices
Il me serait impossible d’énumérer tous les exercices possibles pour chaque partie du corps. Au lieu de cela, je vais énumérer ce que j’appellerais les exercices “No-Nonsense” pour chaque partie du corps.
(Pour votre information, lors de la conception de séances d’entraînement pour moi-même ou pour des clients, je ressens rarement le besoin de s’aventurer en dehors de ceux-ci.)
Bien que vous ayez probablement de bons exercices uniques en tête, résistez à la tentation d’utiliser trop d’exercices ou de machines fantaisistes. Sinon, vous vous éloignerez trop des exercices sur la viande et les pommes de terre, qui se trouvent être ceux que nous savons efficaces!
Exercices primaires et secondaires
Pour tout systématiser, je divise les exercices en exercices primaires (1 °) et secondaires (2 °).
Généralement, les exercices primaires sont des exercices composés, multi-articulaires, alors que les exercices secondaires ont tendance à être davantage des mouvements d’isolement. Cependant, j’ai fondé cette division sur plus que le composé versus l’isolement.
Prenez des trempettes par exemple. Il s’agit indéniablement d’un exercice composé, mais j’envisagerais tout de même une chute secondaire en termes d’exercices thoraciques.
Ne vous y trompez pas, il y aura des moments où vous voudrez mettre en place un exercice secondaire au lieu d’un exercice principal. Vous voulez peut-être pré-épuiser vos vêtements avec des pull-overs, par exemple.
Un échange plus probable serait de faire un autre exercice primaire dans lequel j’ai énuméré un exercice secondaire.
Par exemple, vous pouvez choisir de faire des concasseurs de crâne – un exercice principal pour les triceps – en dernier dans votre routine de triceps. Aucun problème avec ça.
Bien que cette option primaire et secondaire soit flexible, soyez plus hésitant à échanger un exercice primaire contre un exercice secondaire plutôt que l’inverse – sinon, votre routine pourrait ne pas contenir suffisamment d’exercices difficiles, faciles à détester et pourtant très efficaces, comme les squats d’haltères.
Sans plus tarder, passons aux exercices spécifiques à chaque partie du corps.
Poitrine
- 1 ° Exercices thoraciques
- Incline Press (barre ou haltère)
- Presse à plat (barre ou haltère)
- Decline Press (barbell ou haltère)
- 2 ° Exercices thoraciques
- Câble Fly / Crossover (décroissant, décroissant)
- Mouche d’haltères (inclinée, plate ou en déclin)
- Tremper
- Machine de presse (inclinaison, plat ou décliner)
- Mouche de la machine
- Push-up
Dos
- 1 ° Exercices pour le dos
- Soulevé de terre (complet ou rack)
- Barbell Row (en pronation ou en dessous)
- Pull-Up / Chin-Up
- Ligne d’haltères à un bras
- T-Bar Row
- 2 ° Exercices du dos
- Rangée de câbles (prise neutre, en pronation ou en dessous)
- Reverse Fly (haltère / machine)
- Pull d’haltères
- Pulldown (prise neutre, en pronation ou en dessous)
- Machine à rangée
- Machine à dérouler
Épaules
- 1 ° Exercices d’épaule
- Presse aérienne (barre ou haltère)
- Haltère latérale soulever
- 2 ° Exercices d’épaule
- Arnold Press
- Presse à suspendre
- Câble latéral
- Relevage avant – (barre ou haltère)
- Rebond de câble arrière
- Relevé / extension d’haltère arrière
- Conducteur de camion
- Rangée verticale – (haltère, haltère ou câble)
Triceps
- 1 ° Exercices de triceps
- Crâne Crâne
- Presse d’établi à prise étroite
- Tremper
- V-Bar Cable Pushdown
- 2 ° Exercices de triceps
- Kickback (haltère ou câble)
- Randy Press
- Pose de câble à barre droite / câble
- Extension aérienne (haltère, haltère ou câble)
- Abaissement du câble par poignée inversée
Biceps
- 1 ° exercices de biceps
- Barbell Curl – (barre droite ou barre bombée)
- Boucle d’haltères en alternance debout
- 2 ° biceps
- Araignée Curl
- Drag Curl
- Courbure de câble faible
- Preacher Curl (barre EZ ou haltère)
- Haltère marteau curl
- Reverse Curl
- Curl Concentration Haltère
- Tête haute
Les abdominaux
- 1 ° Ab Exercices
- Suspension des jambes
- Crunch à vélo
- Decline Crunch
- 2 ° Ab Exercices
- Corde crunch
- Crunch inversé
- Coup de pied de grenouille
- V-Up
Quadriceps
- 1 ° exercices quad
- Squat arrière
- Front Squat
- Hack Squat
- 2 ° exercices quad
- Split Squat bulgare
- Presse jambes
- Extension des jambes
- Marche longe
Ischio-jambiers
- 1 ° Exercices ischio-jambiers
- Soulevé de terre / Roumain soulevé de terre (barre ou haltère)
- Assis à la jambe
- 2 ° Exercices ischio-jambiers
- Jambe couchée curl
- Rouleau de hamstring
- Curl de jambe unilatérale (machine)
- Tendeur du jarret
Veaux
- 1 ° Exercices Veau
- Debout Veau Raise (machine)
- Haussement unilatéral des mollets
- 2 ° exercices de mollet
- Appuyez sur le mollet (sur la jambe)
- Assis Veau Raise
Modèles de formation fractionnés
Mon objectif en créant ces modèles est d’éliminer complètement la conjecture dans la conception de vos propres programmes de formation. De cette façon, vous pouvez utiliser votre précieuse énergie pour vous entraîner au lieu de penser.
Il suffit de brancher l’exercice approprié et c’est parti!
Split d’entraînement de 4 jours
Comme vous vous en doutez probablement, la période d’entraînement suivante de quatre jours est destinée à ceux d’entre vous qui vont s’entraîner quatre jours par semaine.
Remarquez que je n’ai pas dit “pourrait s’entraîner quatre jours par semaine” ou “s’entraînera souvent quatre jours par semaine”.
Il est important que vous décidiez à l’avance du nombre de jours par semaine auxquels vous pouvez vous engager. Sinon, vous allez compromettre l’efficacité du programme. Donc, si vous pensez “je peux régulièrement m’entraîner quatre ou cinq jours par semaine”, passez ensuite à quatre, parce que cela doit être faisable semaine après semaine.
En clôture
Je serai le premier à admettre qu’il n’y a rien de révolutionnaire dans cet article, mais c’est un peu le problème: nous n’essayons pas de réinventer l’entraînement en bodybuilding ici.
Au lieu de cela, ces modèles sont censés être quelque chose de plus élégant, mais extrêmement efficace.
Dans cet esprit, je vous encourage à les imprimer et à les emmener à la salle de sport avec vous. De cette façon, vous aurez toujours les informations dont vous avez besoin pour construire un programme d’entraînement badass sur-le-champ.
Prendre plaisir!