Les acides aminés à chaîne ramifiée sont l’un des meilleurs compléments de renforcement musculaire et de récupération sportive.
Ces blocs de construction de tissus musculaires maigres constituent un excellent moyen de soutenir divers objectifs de mise en forme.
Compte tenu de tous les avantages des BCAA, vous vous demandez peut-être quel est le meilleur moment pour en prendre.
Quels sont les suppléments BCAA?
Vous pouvez acheter des capsules ou des poudres de BCAA que vous mélangez à l’eau ou à d’autres liquides.
Les BCAA comprennent trois acides aminés essentiels: la valine, la leucine et l’isoleucine – qui ont tous une structure chimique ramifiée.
Les suppléments fournissent généralement deux fois plus de leucine que l’isoleucine ou la valine, que l’on appelle parfois un rapport 2: 1: 1. En effet, la leucine peut être particulièrement efficace pour stimuler la synthèse des protéines et supprimer la dégradation des protéines musculaires.
Les trois BCAA sont directement absorbés par vos muscles au lieu d’être d’abord métabolisés par votre foie. En conséquence, les BCAA peuvent avoir un effet plus rapide.
Cependant, les scientifiques cherchent toujours à savoir si les suppléments de BCAA offrent un avantage mesurable aux personnes physiquement actives par rapport aux poudres de protéines entières et aux sources de protéines d’aliments entiers contenant des BCAA.
À tout le moins, les suppléments sont une option portable et plus pratique.
Comment les suppléments de BCAA peuvent aider votre programme de remise en forme
La recherche suggère que les suppléments de BCAA peuvent soutenir votre programme d’exercice d’au moins cinq façons:
- Réduisez la fatigue pendant l’exercice: des niveaux plus élevés de BCAA aident à limiter l’entrée de tryptophane dans votre cerveau. Votre corps utilise du tryptophane pour fabriquer de la sérotonine, ce qui peut contribuer à la fatigue physique.
- Réduisez les dommages et les douleurs musculaires: les BCAA peuvent soulager les douleurs causées par la tension et l’inflammation causées par l’exercice.
- Favorisez la construction musculaire après l’exercice: les BCAA stimulent la synthèse des protéines dans les muscles et suppriment la dégradation des protéines musculaires.
- Fournissez une source d’énergie pendant un exercice prolongé: lorsque le glucose, source d’énergie principale de vos muscles, devient faible, les BCAA peuvent servir de source d’énergie.
- Soutenez l’immunité: un exercice intense peut réduire l’immunité, ce qui peut être dû à une diminution de l’acide aminé glutamine, un carburant pour les cellules immunitaires. Les BCAA peuvent être convertis en glutamine dans les muscles.
Données scientifiques sur le moment opportun pour prendre des suppléments de BCAA
Il existe peu de recherches comparant les avantages de prendre des BCAA ou d’autres suppléments de protéines à un moment donné, comme avant et après l’activité physique.
Voici un examen de la preuve sur le calendrier des suppléments de BCAA.
# 1 BCAAs Pre-Workout
Les suppléments d’acides aminés à chaîne ramifiée se sont révélés efficaces pour soutenir votre niveau d’énergie et retarder la fatigue musculaire.
Naturellement, cela en fait un choix idéal en tant que complément de pré-entraînement, en particulier lorsqu’il est associé à des stimulants tels que la caféine et la théobromine.
Les BCAA doivent être pris 30 minutes avant une séance d’entraînement intense pour aider à promouvoir l’énergie et préparer les muscles à la charge de travail à venir.
# 2 BCAA pendant votre entraînement
L’entraînement en résistance moyen dure plus d’une heure et, si vous êtes comme la plupart des gens, vous remarquerez une baisse de votre niveau d’énergie à mi-parcours.
Pour maintenir ces niveaux d’énergie élevés et prévenir le catabolisme musculaire, vous souhaiterez prendre des BCAAs pendant votre entraînement.
L’utilisation de BCAA en tant que supplément intra-entraînement est particulièrement importante pour les personnes qui ont une routine d’entraînement intense telle que;
- CrossFit
- Levage de poids olympique
- Entraînement de poids intense
- Ou bien l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) sont d’excellents exemples.
Les BCAA peuvent aider à prévenir la dégradation des protéines et le surentraînement pendant ces entraînements difficiles.
De plus, si vous vous entraînez à jeun et que vous ne mangez rien avant une séance d’entraînement, alors les BCAA seront d’une aide précieuse.
Oui, ils augmenteront votre niveau d’énergie, mais ils peuvent également garantir que votre corps ne commence pas à perdre des muscles et à l’utiliser comme carburant pour votre entraînement.
Ainsi, les BCAA ont aidé à protéger vos muscles pendant un entraînement intense.
# 3 BCAAs Post-Workout
Après votre entraînement, il est essentiel de manger ou de prendre des nutriments appropriés.
L’entraînement en résistance provoque la formation de microtears dans le muscle et, avec une nutrition adéquate, ces larmes vont guérir et donner un muscle plus fort et plus mince.
Les BCAA sont les éléments constitutifs du tissu musculaire, ce qui en fait un complément idéal après l’entraînement.
Il a été prouvé que les BCAA augmentaient la synthèse des protéines, ce qui favorise la croissance musculaire.
Assurez-vous de prendre une portion de BCAA dans les 60 minutes qui suivent votre entraînement.
# 4 BCAAs Mid-Day
Indépendamment de votre travail de jour, nous sommes tous frappés par la crise de midi juste après le déjeuner.
Naturellement, vous aurez envie de prendre une tasse de café, mais la prochaine fois que vous vous sentirez fatigué au travail, essayez les BCAA.
Les BCAA aident à augmenter les niveaux d’énergie et constituent un moyen facile de s’hydrater si vous n’êtes pas fan d’eau ordinaire.
La plupart des gens se sentent fatigués l’après-midi parce qu’ils n’ont pas bu d’eau toute la matinée.
Les BCAA sont un excellent moyen de réduire votre fatigue de midi en dégageant peu de calories.
# 5 BCAA avant le lit
Puisque les BCAA favorisent la synthèse des protéines, un élément clé de la récupération, ils constituent un excellent complément à prendre avant de se coucher.
Pendant le sommeil, votre corps libère la plus grande quantité d’hormone de croissance nécessaire à la croissance musculaire, à la combustion des graisses et à la récupération générale.
Des niveaux plus élevés de synthèse des protéines (la production de protéines musculaires) vont compléter la libération de l’hormone de croissance.
En outre, si vous souhaitez brûler plus de graisse, les BCAA sont une option hypocalorique que vous pouvez prendre avant de vous coucher pour atteindre vos objectifs.
Une chose à noter:
Prendre des acides aminés à chaîne ramifiée avant d’aller au lit peut avoir un effet différent sur vous par rapport aux autres.
Certains rapportent s’endormir plus vite et mieux dormir, alors que d’autres affirment que cela les empêche de dormir.
Je recommanderais d’évaluer votre tolérance avec une demi-portion de BCAA avant de vous coucher.
Si cela vous aide à dormir ou n’affecte pas négativement votre rythme de sommeil, passez à une portion complète.
Autres facteurs susceptibles d’améliorer l’efficacité de la BCAA
Dans une récente revue d’études, les scientifiques ont découvert que trois facteurs semblaient importants pour limiter les dommages musculaires liés à l’exercice avec les suppléments de BCAA.
Tout d’abord, vous devrez peut-être consommer une dose quotidienne d’au moins 91 mg par livre (200 mg par kg) de poids corporel.
Par exemple, si vous pesez 75 livres (165 livres), vous devrez prendre une dose d’au moins 15 grammes (15 000 mg) de BCAAs par jour.
Deuxièmement, vous devrez poursuivre votre traitement par supplément de BCAA sur le long terme (plus de dix jours) pour obtenir des bénéfices significatifs pour la protection des muscles.
Cela signifie également que vous devez prendre le supplément tous les jours plutôt que seulement les jours où vous exercez.
Troisièmement, la fréquence à laquelle vous prenez le supplément peut être un facteur. En d’autres termes, diviser votre dose quotidienne totale en deux doses ou plus, par exemple avant et après l’exercice, peut être bénéfique.
Enfin, gardez à l’esprit que vous avez besoin de plus que des BCAA pour construire des protéines musculaires. Il existe six autres acides aminés essentiels que vous devez consommer pour que votre corps puisse produire des protéines. Il est donc crucial d’inclure d’autres sources de protéines dans votre alimentation.
Le résultat final
Les suppléments de BCAA fournissent des nutriments qui soutiennent les muscles. Cependant, les scientifiques se demandent si ces suppléments offrent un avantage sur les sources de nourriture.
La recherche qui compare directement les avantages de prendre des BCAA par rapport aux autres suppléments de protéines à un moment donné est limitée.
Prendre des BCAA avant ou après l’exercice peut être tout aussi efficace pour protéger les muscles.
En outre, il est possible que vous n’ayez pas besoin de les chronométrer précisément pour soutenir la construction musculaire.
Il est essentiel de prendre une dose adéquate en fonction de votre poids corporel, ainsi que de continuer à le prendre à long terme, y compris les jours de repos.